Οκτώ απλές ιδέες δείχνουν πώς ένα κουτί φασόλια ή φακές μπορεί να δώσει περισσότερες φυτικές ίνες και να «μεγαλώσει» εύκολα το φαγητό.
Οκτώ απλές ιδέες δείχνουν πώς ένα κουτί φασόλια ή φακές μπορεί να δώσει περισσότερες φυτικές ίνες και να «μεγαλώσει» εύκολα το φαγητό.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν φτάνουμε τη συνιστώμενη πρόσληψη των 30g φυτικών ινών την ημέρα, και τα φασόλια και τα όσπρια είναι από τους πιο απλούς τρόπους για να καλύψουμε το κενό. Αν έχετε ένα κουτί στο ντουλάπι, υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι να το αξιοποιήσετε χωρίς να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο που μαγειρεύετε.
Η λογική είναι απλή: προσθέτουμε όσπρια σε φαγητά που ήδη φτιάχνουμε, ώστε να αυξήσουμε τον όγκο, τη θρεπτική αξία και τις φυτικές ίνες. Είτε πρόκειται για έτοιμα μαγειρεμένα φασόλια είτε για φακές, το βασικό κέρδος είναι ότι μπαίνουν γρήγορα στο πιάτο και συνδυάζονται με πολλά διαφορετικά υλικά.
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι πηγή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, διαιτητικών ινών και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο και κάλιο. Έχουν επίσης χαμηλά λιπαρά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν μπορούν να στηρίξουν την υγεία του πεπτικού και του εντέρου, ενώ συμβάλλουν και στη μείωση της χοληστερόλης. Κάθε ποικιλία έχει το δικό της διατροφικό προφίλ, οπότε έχει νόημα να εναλλάσσουμε φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, kidney beans και άλλα όσπρια.
Επιπλέον, περίπου τρεις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένων οσπρίων μετρούν ως μία μερίδα από τις πέντε την ημέρα. Αυτό κάνει τα φασόλια έναν πρακτικό τρόπο να ενισχύσουμε ένα γεύμα χωρίς μεγάλη προετοιμασία.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στο εβδομαδιαίο μενού, οι παρακάτω ιδέες δείχνουν πόσο εύκολα προσαρμόζεται ένα πιάτο. Σε πολλές περιπτώσεις, αρκεί να ρίξετε μέσα ένα στραγγισμένο κουτί και να αφήσετε τα υπόλοιπα υλικά να κάνουν τη δουλειά τους.
1. “Marry me” chicken
Για να γίνει πιο χορταστικό, κόψτε τα στήθη κοτόπουλου στη μέση και προσθέστε 500-600g butter beans. Ζεστάνετε τα πάντα μαζί, ώστε τα φασόλια να απορροφήσουν τη σάλτσα και να αυξήσουν τις μερίδες.
2. Chicken & chorizo jambalaya
Η προσθήκη μαύρων φασολιών ή kidney beans είναι ένας εύκολος τρόπος να δώσετε περισσότερη ουσία στο πιάτο. Δεν είναι κλασική εκδοχή, αλλά ταιριάζει καλά στη λογική ενός πλούσιου, σερβιρισμένου σε ένα σκεύος γεύματος.
3. Slow-cooker beef stew
Σε ένα μοσχαρίσιο στιφάδο για slow cooker, μπορείτε να προσθέσετε μαύρα, borlotti ή kidney beans στα τελευταία 30 λεπτά του μαγειρέματος. Εναλλακτικά, μικρές πράσινες ή μαύρες φακές λειτουργούν εξίσου καλά.
4. Salade niçoise
Λευκά φασόλια ή ρεβίθια δίνουν περισσότερη πληρότητα σε αυτή τη σαλάτα. Προσθέστε τα μαζί με τα πράσινα φασολάκια, ώστε να πάρουν γεύση από το ντρέσινγκ, και διπλασιάστε το ντρέσινγκ αν θέλετε πιο πλούσιο αποτέλεσμα.
5. Grilled nectarine & burrata salad
Οι μαγειρεμένες puy ή beluga φακές ταιριάζουν πολύ σε αυτή την ψητή σαλάτα. Σπάστε τη burrata σε κομμάτια και αυξήστε λίγο το ντρέσινγκ, ώστε να δεθεί καλύτερα το σύνολο.
6. Sardine tomato pasta with gremolata
Ένα κουτί σαρδέλες και ένα κουτί στραγγισμένα ρεβίθια αρκούν για να αυξήσουν τις μερίδες σε δύο. Μια μικρή επιπλέον ποσότητα κάπαρης δίνει περισσότερη ένταση στο πιάτο.
7. Mapo tofu
Προσθέστε ένα κουτί ή σακουλάκι στραγγισμένα μαύρα φασόλια μαζί με το τόφου. Έτσι αυξάνετε τις φυτικές ίνες χωρίς να αλλάξετε ιδιαίτερα τη διαδικασία μαγειρέματος.
8. Kedgeree
Τα ρεβίθια μπαίνουν εύκολα και εδώ, δίνοντας περισσότερη υφή στο πιάτο. Αν θέλετε ακόμη πιο γρήγορη εκδοχή, τα αυγά μπορούν να βράσουν αντί να γίνουν με άλλο τρόπο.
Τα έτοιμα μαγειρεμένα φασόλια σε βάζο, κονσέρβα ή συσκευασία Tetra Pak είναι ο πιο απλός δρόμος. Αν προτιμάτε να μαγειρεύετε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορείτε να τα καταψύχετε σε μερίδες και να τα έχετε έτοιμα για χρήση.
Για να αντιστοιχούν σε ένα κουτί 400g μαγειρεμένων φασολιών, χρειάζεστε περίπου 100-120g αποξηραμένα φασόλια. Το μούλιασμα όλη τη νύχτα δεν είναι απαραίτητο, όμως τέσσερις ώρες αρκούν για να γίνει σωστά. Υπάρχει επίσης η επιλογή του γρήγορου μουλιάσματος: βράσιμο για 3 λεπτά και στη συνέχεια μία ώρα με κλειστό καπάκι.
Το μούλιασμα μπορεί να βοηθήσει τα φασόλια να αφρίσουν λιγότερο στο μαγείρεμα και να γίνουν πιο εύπεπτα. Αν θέλετε να κερδίσετε χρόνο, μπορείτε να τα μαγειρέψετε στο ίδιο υγρό στο οποίο μούλιασαν, κάτι που δίνει και περισσότερη γεύση.
Οι κόκκινες και μαύρες ποικιλίες, όπως τα kidney beans, χρειάζονται βράσιμο για 10 λεπτά, ώστε να μειωθούν οι λεκτίνες τους. Τα αποξηραμένα φασόλια θέλουν διαφορετικό χρόνο ανάλογα με το είδος και τη φρεσκάδα τους.
Η μαγειρική υπό πίεση είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για αποξηραμένα φασόλια. Στη χύτρα ταχύτητας, τα αμουλιαστα φασόλια χρειάζονται συνήθως 30-50 λεπτά, μαζί με τον χρόνο που απαιτείται για να ανέβει και να πέσει η πίεση.
Μην προσθέτετε υπερβολικό νερό. Σε χύτρα ταχύτητας το υγρό πρέπει να καλύπτει τα φασόλια κατά περίπου 4cm, ενώ σε κατσαρόλα αρκούν περίπου 2cm. Αν το καπάκι δεν κλείνει σωστά, μπορεί να χρειαστείτε λίγο επιπλέον υγρό στη διάρκεια του μαγειρέματος.
Το αλάτι μπορεί να προστεθεί χωρίς πρόβλημα και μάλιστα να βοηθήσει στο μαγείρεμα. Αντίθετα, μην προσθέτετε πολλά όξινα υλικά, όπως μεγάλη ποσότητα ντομάτας, πριν μαλακώσουν τα φασόλια, γιατί αυτό μπορεί να καθυστερήσει το δέσιμό τους.
Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λίγη διττανθρακική σόδα στο νερό μουλιάσματος, καθώς βοηθά να μαλακώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, τα φασόλια πρέπει να ξεπλυθούν καλά και το νερό να πεταχτεί.
Το πιο σημαντικό είναι να δείτε τα όσπρια σαν ένα ευέλικτο υλικό που μπορεί να μπει σε πολλά καθημερινά γεύματα. Με λίγη προσαρμογή, ένα απλό κουτί στο ντουλάπι μπορεί να γίνει εύκολα η βάση για πιο χορταστικά και πλούσια σε φυτικές ίνες πιάτα.
Και μάθετε τα πάντα για τον κόσμο του σπιτιού!
